الوثب الثلاثي JumpTriple
الخلفية
يتضمن الوثب الثلاثي ثلاث وثبات متتالية هي : حجلة ، خطوة، وثبة ، وتتميز بإيقاعاتها المختلفة حيث تؤدى الحجلة والخطوة بقدم واحدة ، وتؤدى الوثبة بالقدم الأخرى ثم الهبوط على القدمين .
ويتطلب أداء الوثب الثلاثي تنمية الصفات البدنية: القوة ، السرعة، والقوة المميزة بالسرعة ( القدرة) بالإضافة إلى المرونة والرشاقة .
التهيئة
لتهيئة جسمي أجري في المكان لمدة ٢٠ ثانية، ثم أتب للأمام بالقدمين معًا، ثم أمشي للأمام ، ثم أحجل على القدمين بالتبادل ، ثم أمشي بطريقة عادية .
لتقوية عضلات الذراعين أقوم بالأتي :
- أرمي كرة طبية باليدين للأمام لأبعد مسافة ممكنة .
- أرمي كرة طبية باليدين للخلف لأبعد مسافة ممكنة.
التقوية عضلات الجذع والظهر أقوم بالآتي :
- من وضع الوقوف أرفع الذراعين لأعلى وأدور بجذعي من جهة اليسار.
من وضع الجلوس الطويل استنادًا أرفع رجليّ (٢٥) سم عن الأرض وأثبت.
لتقوية عضلات الرجلين أقوم بالآتي : - أحجل على قدم واحدة مسافة من (١٠) إلى (٢٠) مترًا بالتبادل.
- أعدو (٥٠) مترًا من البدء العالي ثم من البدء المنخفض.
خصائص الوثب الثلاثي التي تعمل على تقدم مستوى أدائي :
الاقترب بجري متزايد السرعة للوصول إلى السرعة المناسبة للارتقاء. - الارتقاء للأمام نتيجة للتوافق بين محصلة سرعة الاقتراب، والارتقاء لأداء الحجلة.
التوافق بين ارتقائي للخطوة وارتقائي للوثبة . - الاستقامة واتزان جسمي أثناء مراحل الطيران الثلاث.
- الهبوط بطريقة مثلى وفعالة.
المراحل الفنية للوثب الثلاثي :
١- الاقتراب.
٢- الارتقاء.
٣- الحجلة .
٤- الخطوة .
٥- الوثبة .
٦- الهبوط
المهارة الأساسية
كيف أؤدي الوثب الثلاثي؟
أولاً : الاقتراب:
أقترب من وضع البدء العالي، وينبغي أن أصل إلى معدل مناسب من السرعة استعدادًا للارتقاء لأداء الحجلة، وتكون خطواتي من (٣) إلى (٦) الأخيرة قصيرة نسبيًا، مما يساعد على اتزاني.
العدو يكون على مقدمة القدمين مع استقامة الذراع، وهذا يعمل على الاحتفاظ بالسرعة.
وينبغي أن استعمل العلامات الضابطة فهي وسيلة لتقنين خطواتي خاصة في البداية ، أما بعد أن أصبح متقدمًا في الأداء فتكون العلامات الضابطة لتحديد نقطة بداية المرحلة الثانية من الاقتراب، أي في الثلث الأخير من الاقتراب، وترتبط هذه العلامة بقدم الارتقاء. شكل رقم (١).
ثانياً: الارتقاءات ( الوثبات الثلاث):
لا يمكن إنجاز الوثبات الثلاث بالتساوي حيث تحتاج كل وثبة إلى متطلبات خاصة هي:
أ- الحجلة :
تتطلب مسار طيران طويل لمركز ثقل جسمي، وعليّ أن أحافظ على السرعة الأفقية بقدر الإمكان، وتكون مسافة الحجلة طويلة إلى حد ما مع محافظتي على مستوى السرعة.
ويكون الدفع بكامل القدم ، مع امتداد رجل الارتقاء ومرجحة الرجل الحرة ، وأرفع فخذ رجل الارتقاء حتى المستوى الأفقي ، مع استقامة جذعي ، وتكون حركة الذراعين تبادلية للمحافظة على توازن جسمي وتتأخر الرجل الحرة استعدادًا للارتقاء الثاني لتأدية الخطوة . شكل رقم (٢).
ب – الخطوة :
أهبط وأرتقي بنفس قدم الارتقاء ، مع الاستقرار في المحافظة على اتزان جسمي ، ويكون الارتقاء بكامل القدم مع مد رجل الارتقاء على كامل امتدادها في أثناء الارتقاء ، وأدفع الحوض للأمام مع استقامة جذعي ، ومرجحة الفخذ بقوة وسرعة في المستوى الأفقي ، مع مرجحة الذراعين التبادلية ومرجحة الرجل الحرة التي تتم بسرعة وقوة للوصول إلى المستوى الأفقي ، ثم أبدأ بهبوط الرجل الحرة بكامل القدم على الأرض لإنهاء الخطوة . شكل رقم (٣).
ج – الوثبة :
أبدأ الوثبة بالارتقاء بقدم الرجل الحرة ، حيث ينخفض معدل سرعتي أثناء الارتقاء الثالث بصورة نسبية ، ولتعويض هذا الانخفاض وحتى أتمكن من تحقيق مسافة جزئية كبيرة ينبغي أن أرتقي بقوة، وسرعة عمودية عالية حتى يرتفع مسار طيراني قدر الإمكان ، وذلك بمد مفاصل الحوض، والفخذ والركبة والقدم، ومع استمرار استقامة جذعي ، مع مرجحة رجلي
الحرة بسرعة وقوة حتى المستوى الأفقي ، لأبدا مرحلة الطيران مع عمل قوس طيرانٍ عالٍ بقدر الإمكان حيث إنه يؤثر في طول مسافة الوثبة، ثم أبدا الهبوط النهائي. شكل رقم (٤).
ثالثاً: الهبوط :
تبدأ مرحلة الهبوط حيث أميل بالجذع للأمام مع مرجحة ذراعي للأمام ولأسفل وللخلف، وعند ملامسة قدميّ لرمل الحفرة أثني ركبتي مع دفع الحوض للأمام . شكل رقم (٥).
ولكي أؤدي الوثب الثلاثي یجب أن :
- أحقق أفضل سرعة مناسبة أثناء اقترابي .
- المد الكامل لمفاصل الحوض والركبة والقدم أثناء الوثبات الثلاث .
- أمرجح رجلي الحرة لوصول الفخذ إلى المستوى الأفقي.
- أهبط للارتقاء الثاني والثالث بكامل القدم وأمام مركز ثقل جسمي بمسافة قدم واحدة تقريبًا.
- أحقق التوافق بين مستوى الوثبات الثلاث .
أنشطة تعليمية وتدريبية
وحتى أتعلم وأتقن الوثب الثلاثي يجب أن :
١ – أشاهد نموذجًا لأداء المهارة من الرسومات والأشكال المعروضة في الكتاب ، أو على شريط فيديو تعليمي ، أو قرص مدمج بمركز مصادر التعلم بالمدرسة .
ثم أقوم بأداء التمرينات التمهيدية الآتية :
٢ – أخطو للأمام بخطوات طويلة ومتتابعة مع تبادل مرجحة الركبتين للأمام ولأعلى ، مع العمل على طول فترة الطيران، وأدفع الأرض بقوة ونشاط وسرعة بقدمي مع تبادل حركات الذراعين لمسافة (٣٠) مترًا (أكرر).
٣ – أتبادل الحجل ثلاث حجلات بالقدم اليمنى ، وثلاث حجلات بالقدم اليسرى مسافة (٣٠) مترًا.
٤ – أكرر التمرين السابق ولكن الحجل خمس حجلات .
٥ – أثب فوق عشر كرات طبية المسافة بين كل منها (١,٥) متر. شكل رقم (٦).
ينبغي أن أتعلم الوثبة الثلاثية بالطريقة الكلية ، وذلك لارتباط أجزاء حركتها ، وتعلم الوثبة ككل يعمل على إتقاني إيقاع الوثبات الثلاث ، وأتّبع الخطوات الآتية :
١ – أداء الوثبة الثلاثية من الاقتراب بالمشي والهبوط في حفرة الوثب .
٢ – أداء الوثبة الثلاثية من الاقتراب بالجري ثلاث خطوات .
٣ – التمرين السابق نفسه مع تحديد مكان الارتقاء .
٤ – أداء الوثبة الثلاثية من الاقتراب متوسط السرعة .
٥ – أداء الوثبة الثلاثية من الاقتراب مع وضع علامات لتحديد مسافات أجزائها .
٦ – أداء الوثبة الثلاثية من الاقتراب تسع خطوات والهبوط في حفرة الوثب .
٧ – التمرين السابق نفسه مع الارتقاء على لوحة الارتقاء .
٨ – أداء الوثبة الثلاثية من الاقتراب الكامل مع تزايد السرعة في مرحلة الاقتراب.
ملاحظات مهمة في الوثب الثلاثي :
- عدم تقنين خطوات الاقتراب مع ضبط إيقاع الخطوات الثلاث الأخيرة يؤدي إلى فشل ، ارتقائي الأول على لوحة الارتقاء ، ولتصحيح هذا أضع علامات ضابطة لتقنين وضبط خطوات اقترابي .
- إن هبوط قدم الارتقاء الثانية بعيدًا عن مركز ثقل جسمي بمسافة كبيرة يرجع إلى أنّ ارتفاع جسمي ضعيف، أو مرحلة طيراني قصيرة، أو تصوري للحركة خاطئ، ولتصحيح هذا يجب العمل على زيادة توافق العمل لقدم الارتقاء ومرجحة الذراعين، والرجل الحرة في أثناء الارتقاء، والتدريب على وثبات متتالية على الرمل .
- إن ضعف عضلات الرجلين والبطن والكتفين، أو نقص صفة السرعة أو ميل الجذع للخلف أو للأمام أو ضعف مرجحة الرجل الحرة ، يؤدي إلى طيران منخفض في مرحلة الخطوة والوثبة ، وهذا يتطلب أداء تدريبات لتنمية صفة القوة ، السرعة، القوة المميزة بالسرعة (القدرة)، وربط عملية الارتقاء بعملية المرجحة وتحسينها، والتدريب على الارتقاء.
ضعف عضلات البطن وخلف الفخذين ، أو ميل الجذع للخلف ، أو ميل زائد للجذع للأمام، يؤدي إلى سرعة هبوط رجلي أثناء عملية الهبوط ، وهذا يتطلب تقوية عضلات بطني ، وعضلات خلف الفخذين ، ويجب أن يكون جذعي مستقيمًا حتى بداية الهبوط وميل جذعي للأمام مع بداية الهبوط ، وينبغي أن يكون لدي تصور صحيح للحركة .
شکل رقم (٧).
